Jedálny lístok bez mäsa

Druhá časť.

Aké najčastejšie chyby robia ľudia, ktorí začínajú s vegánstvom/ vegetariánstvom?

V praxi sa často stretávam s tým, že sú to akoby dva extrémy. V prvom prípade ide o ľudí, ktorí jedia mäso aj trikrát za deň, či už je to vo forme mäsových výrobkov (šunka, párky, salámy) alebo mäso na obed aj na večeru. V druhom prípade ide o ľudí, ktorí sa rozhodnú vynechať mäso aj ryby.

Rozhodnutie stať sa vegetariánom alebo vegánom nie je nejakým spôsobom nebezpečné. Na mieste je skôr otázka, čo nasleduje potom. Najčastejšou chybou je, že ľudia zabúdajú na kritické živiny v jedálničku vegána/vegetariána. Treba sa nato pozerať z dlhodobého hľadiska, či je takýto stravovací trend udržateľný a do akej miery si vie človek zabezpečiť všetko to čo potrebuje.

Ako upraviť stravu, v ktorej nie je zahrnuté mäso?

Vo všeobecnosti by sme sa mali vyhľadávať potraviny, ktoré nie sú priemyselne spracované. To platí pre nás všetkých. Čerstvosť a kvalitu potravín by sme mali uprednostňovať pred kvantitou a cenou. Je nutné zamerať sa najmä na potraviny, ktoré sú prirodzené v našich zemepisných šírkach. Jedlo si čo najčastejšie pripravujte doma, z lokálnych a sezónnych surovín. Zostavenie plnohodnotného jedálnička musí vychádzať vždy z individuálnej potreby. Všeobecné odporúčania nie sú dostačujúce. Každý z nás má iné požiadavky čo sa týka zloženia a skladby jedla. U ľudí, ktorí mäso nekonzumujú, by strava mala obsahovať najmä dostatok rastlinných bielkovín vo vhodnej kombinácii s ostatnými potravinami.

Čo by určite nemalo chýbať v jedálničku vegetariánov a vegánov?

Títo ľudia by nemali zabúdať na kritické živiny. Napríklad na zinok. Potraviny rastlinného pôvodu ho obsahujú pomerne málo. Zinok obsiahnutý v rastlinnej potrave je podstatne menej využiteľný ako ten, ktorý je obsiahnutý v strave živočíšneho pôvodu.

Ďalšou kritickou živinou môže byť železo. Rastlinné zdroje síce železo poskytujú, ale v nehémovej forme (hémová forma je dostupná zo živočíšnych zdrojov). Rastliny obsahujú pomerne vysoké koncentrácie železa (celé zrná, vločky, orechy), ich absorbovateľnosť je však nižšia, ako u hémovej formy železa.

Omega 3 mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité. Niektoré semená (ľanové, konopné, chia) a orechy ich síce obsahujú vo vyššej koncentrácii, ale premena rastlinných omega-3 mastných kyselín na typy, ktoré využíva ľudský organizmus, je veľmi slabá.

Aké sú náhrady za mäso?

V dnešnej dobe už nájdeme veľmi veľa náhrad za mäso. Najpoužívanejšie sú tofu a tepmeh. Tempeh je kvalitným zdrojom bielkovín a vitamínov (beta-karotén, vitamín C, kyselina listová). Zo sójových výrobkov je veľmi vhodnou potravinou, pretože je fermentovaný. Tofu syr vzniká kondenzáciou sójového mlieka. Potom sa stláča do pevných malých kociek, ktoré poznáme už ako tofu. Proces výroby je veľmi podobný výrobe syra. Dnes už kúpime mnoho príchutí tofu. Recepty s nim sú veľmi jednoduché. V porovnaní s mäsom sa pripravuje oveľa kratšie. Ďalšou rastlinnou alternatívou mäsa je seitan. Je ručne vyrobený z pšeničnej múky, ochutený sójovou omáčkou, zeleninou a korením. Ďalej je to aj robi. Ide o špeciálne pripravenú zmes z pšeničnej bielkoviny, červenej repy, vody a korenia, ktorá sa podobá mäsu.