Všetko, čo potrebujete vedieť o vláknine
Naše telo potrebuje denne prísun mnohých pre život dôležitých látok, ktoré využíva k svojmu fungovaniu. Väčšinu týchto látok musí ľudské telo prijímať v potrave, pretože si ich nevie vytvoriť. Zaraďujeme sem: bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny, minerály, vodu a vlákninu. Význam a prínos vlákniny je pre ľudský organizmus nenahraditeľný. Je jedna z významných zložiek prevencie niektorých zdravotných ťažkostí a dokonca aj ochorení, ako napríklad rakovina hrubého čreva.
Nájdeme ju najmä v potravinách rastlinného pôvodu. Je obsiahnutá v ovocí, zelenine, obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach.
Vláknina zlepšuje trávenie. Ak často konzumujete jedlo s nedostatočným príjmom vlákniny, môže to viesť k zápche, prípadne iným problémom s trávením, čo môže mať za dôsledok riziko vzniku hemoroidov, obezity, diabetu a dokonca aj rakoviny hrubého čreva.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná dávka vlákniny u dospelého človeka je 20 -30 g denne. Ľuďom so sklonom k zápche môže prospieť aj vyšší príjem vlákniny, predovšetkým vo forme obilnín, ovocia a zeleniny.
Pre dospelých sa odporúča minimálne 30 gramov vlákniny denne. To zodpovedá napríklad približne 200 g kapusty, 200 g mrkvy, 100 g červenej repy, 100 g strukovín alebo trom krajcom celozrnného chleba.
Najjednoduchší spôsob, ako splniť odporúčanú dennú dávku je konzumácia pestrej stravy – ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Samozrejme netreba zabúdať ani na obilniny a pseudoobilniny ako pšeno, pohánka, quinoa a amarant.
Úloha vlákniny
Vláknina je pre naše telo nestráviteľná, aj napriek tomu zohráva v našom jedálničku nenahraditeľnú úlohu. Máme z nej hneď niekoľko výhod:
- vďaka pevnej štruktúre stimuluje žuvanie a predlžuje dobu pôsobenia v žalúdku (cítime sa dlhšie nasýtení),
- vláknina obsiahnutá v potravinách napučí v čreve, zvyšuje sa pohyb čriev a zlepšuje sa trávenie. Na to, aby mohla napučať, je potrebná voda. Preto by sa vláknina mala vždy konzumovať v kombinácii s dostatkom tekutín,
- vláknina sa čiastočne rozkladá črevnými baktériami. Výsledkom sú metabolické produkty, ktoré zaisťujú ľahké trávenie a vylučovanie a ponúkajú špeciálne ochranné látky proti rakovine hrubého čreva,
- podporuje zdravie a chráni organizmus pred civilizačnými chorobami a chorobami tráviaceho traktu.
Vedeli ste, že?
Existujú dva druhy vlákniny? Rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina
Má schopnosť absorbovať vodu a tak zväčšiť svoj objem. Aj preto je veľmi dôležité dodržiavať správny pitný režim, aby vláknina mohla plniť svoju funkciu. Tým, že v našom tele napučí, vytvorí s tekutinami gélovú konzistenciu, upravuje vyprázdňovanie a vyvolá dlhší pocit nasýtenia, čo je veľmi nápomocné aj pri redukcii hmotnosti. Rozpustnú vlákninu dokážu využiť zdravé črevné baktérie, preto dbajme počas dňa na jej dostatočný príjem v strave. Takéto vlákniny nazývame aj prebiotiká.
Prebiotiká sú látky, ktoré slúžia ako potrava pre baktérie, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie, pretože tak podporujeme rast zdravého črevného mikrobiomu. Najznámejšou rozpustnou vlákninou je pektín v ovocí alebo inulín v koreni čakanky.
Doplňte do jedálnička: vločky, jablká, hrušky, čerešne, jahody, čučoriedky, červená šošovica, cícer, uhorky, reďkovky, broskyne, marhule, ľanové semienko.
Nerozpustná vláknina
Známou nerozpustnou vlákninou je celulóza, ktorá je súčasťou rastlín a tvorí ich oporu, nájdeme ju predovšetkým v koreňovej a listovej zelenine. Celulóza nie je schopná na seba naviazať vodu a preto nenapučí. Jej význam spočíva najmä v tom, že spôsobuje zväčšenie objemu stolice a zlepšuje črevnú peristaltiku. Nápomocná je preto v prevencii zápchy, hemoroidov, žalúdočných vredov.
Doplňte do jedálnička: celozrnné obilniny, kel, kapustu, cibuľa, zelené fazuľky, šupky z koreňovej zeleniny, brokolicu, otruby, hnedá ryžu, jačmeň, tmavú listová zeleninu, zeler.
Zmena k lepšiemu
Rozhodnutia, ktoré vám rozhodne zlepšia život a zdravie, sú príjem kvalitného vyváženého jedla s primeraným množstvom vlákniny a pravidelný pohyb.
Už dávno je známe, že cielené dodržiavanie zdravej životosprávy zlepšuje u diabetikov hladinu cukru a tuku v krvi a znižuje krvný tlak. Je dôležité, aby vám na tanieri nechýbala strava bohatá na vlákninu, ktorá sa nachádza aj v týchto bežne dostupných potravinách: zelenina, ovocie, obilniny, orechy. Vláknina rozpustná vo vode zo zeleniny, ovocia a koreňov, je rovnako dôležitá ako nerozpustná celulóza v otrubách a v šupkách. Verím, že si nájdu cestu aj na Váš tanier.
