Ste unavení z neustáleho boja s vašou váhou, alebo sa cítite často bez energie? Možno ste už skúšali rôzne diéty alebo dokonca výživové doplnky, ale bez trvalého úspechu. Ako odborná výživová poradkyňa, ktorá pracuje priamo s klientmi na zlepšení ich stravovacích návykov a celkového zdravia, viem, že správne vedenie a prispôsobený prístup môžu urobiť veľa zmien.

Ako vám môžem pomôcť

S mojou pomocou získate nie len konkrétne výživové odporúčania, ale aj podporu a poradenstvo, ako udržať zdravé stravovacie návyky. Moji klienti zaznamenali lepšie trávenie, viac energie počas dňa a zlepšenie svojho zdravia, čo im umožňuje žiť kvalitnejší život.

Ak ste pripravení na zmenu, rada Vám pomôžem. Spolu vytvoríme vašu spoločnú cestu, bez gramážových jedálničkov, stritkných odporúčaní a výživových doplnkov. Cesta, ktorá bude zodpovedať vašim potrebám a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele.

TU si prečítate úspešné príbehy mojich klientov.

Pre koho je výživové poradenstvo určené?

• mám problém s trávením: nafukovanie, zápcha, hnačka, reflux, pálenie záhy,
• som vegán alebo vegetarián a potrebujem pomoc s úpravou výživového plánu,
• trápia ma rôzne alergie a intolerancie,
• mám celiakiu a stále jem to isté,
• potrebujem s úpravou hmotnosti,
• chcem predchádzať ochoreniam a cítiť sa fit.

Nájdete ma na adrese:

• Cukrová 14, 2. poschodie – Ide o Tvoje zdravie
• Bratislava 811 08
• Kontakt: zdenka@ideotvojezdravie.sk
• +421 908 161 440

Ako sa sem dostanem?

• MHD zastávka: Mariánska, električka číslo 3 a 4
• OC Nivy: parkovanie zadarmo – 10 minút pešo
• Cukrová ulica: parkovanie PAAS

Pokiaľ sa Vám nedarí dosiahnutie optimálneho chudnutia alebo trávenia, pozrite sa na mojej stránke na jeden z programov. Individuálny prístup a vedenie odborníka môže byť kľúčom k celkovému zlepšeniu kvality života.

Zdenka Solík

Výživový poradca, lektor

Absolvovala štúdium v oblasti výživy v Nemecku a momentálne pokračuje vo svojom vzdelávaní na Slovenskej zdravotníckej univerzite v Bratislave. Aktuálne zastáva pozíciu výživovej poradkyne v poliklinike MEDANTE  a v Slovenskej akadémii vied, kde poskytuje odborné výživové konzultácie a podporu klientom. Súčasne vedie vlastnú poradenskú prax s názvom Ide o Tvoje zdravie. Bola tiež zapojená do projektu Chuť žiť, ktorý sa venuje problematike porúch príjmu potravy.

Fašiangy, Turíce, Veľká noc príde…

Tradičné sviatky

Fašiangy sú tradičné sviatky slávené v stredoeurópskych krajinách, vrátane Slovenska, Česka, Maďarska, či Poľska. Ide o časové obdobie medzi sviatkom Troch kráľov a Popolcovou stredou, po ktorej nasleduje 40 dňový pôst až do Veľkého piatku. V zmysle tradícií sa počas fašiangov na Slovensku konali zabíjačky, zábavy a svadby. Toto veselé obdobie končilo pred Popolcovou stredou sprievodom masiek a symbolickým pochovávaním basy. 

Obdobie zábavy

Fašiangy sú najmä obdobím zábavy s množstvom ľudových tradícií. Ľudia sa aj v minulosti obliekali do rôznych kostýmov, spievali piesne a chodili na veselice, čo bolo prirodzené, pretože mali v danom časovom intervale menej práce okolo domu, hospodárstva a taktiež na poliach. Takže aj z tohto dôvodu organizovali častejšie karnevaly a zabíjačky, ktoré zasýtili a zásobovali celé rodiny. Tieto sviatky majú hlboké korene v ľudovej kultúre a sú dôležitou súčasťou nášho folklóru.

Počas pred-veľkonočných sviatkov sa rodiny spájali, aby spoločne oslavovali jednotu a šťastie. Jednou z najdôležitejších súčastí fašiangových dní je konzumácia „špeciálnych“ jedál, ktoré majú symbolický význam a sú spojené s tradíciami.

Tvoje telo v harmónii

Jedlo spája rodinu

Jedlo je láska. Každá naša udalosť sa spája s jedlom. Jedlo nás sprevádza celým naším životom. Od nášho narodenia až po smrť. Je súčasťou našej prvej narodeninovej oslavy, každej párty, výletu do hôr, pikniku v tráve, promócií, významných udalostí, prvého rande na večeri pri sviečkach, či nemenej dôležitých všedných dní, kedy tvorí základ raňajok alebo obeda. Spomínate si na svoje prvé jedlo ktoré ste uvarili? Mojím prvým pripraveným „jedlom“ bol čokoládový puding z prášku, s mliekom a s pridaním bieleho cukru. Nepamätám si koľko malo kalórií, tukov alebo cukrov, pamätám si však na ten pocit, ako som netrpezlivo čakala na moment, kedy príde mamina konečne domov z práce, aby ho mohla ochutnať.

Bez počítania kalórii

Asi niekde medzi všetkými tými diétami, výživovými smermi a jedálničkami, sme zabudli na to, že jedlo spája rodinu a priateľov a začali sme sa viac sústrediť na počítanie kalórií a sledovanie výživových tabuliek. Stratili sme sa v striktných odporúčaniach vo výžive a extrémnych detoxikáciách. Ale jedlo, ktoré nás „vyživí“ najviac je pripravené s láskou a zjedené v harmónii.

Článok v spolupráci s Hospodárskymi novinami.

Uvádzate, že bežne dostupné potraviny vedia vyživiť naše telo. Ktoré sa sem zaraďujú?

Bežne dostupné potraviny pre mňa znamenajú, že sú najmä sezónne a lokálne. Zvyknem hovoriť, že v oblasti, v ktorej žijeme rastú prevažne také plodiny, ktoré v danom ročnom období potrebujeme. To znamená, že výber potravín, z ktorých varíme, by sme mali z väčšej časti podriadiť ročnému obdobiu v ktorom sa nachádzame. Napríklad: v zimnom období preferujme viac koreňovej zeleniny a kyslej kapusty pred paradajkami, uhorkami a paprikami. Podobne je to aj s ovocím, namiesto jahôd v decembri si doprajeme radšej jablko, či už sušené alebo svieže. Je vhodné zamerať sa najmä na potraviny, ktoré sú prirodzené v našich zemepisných šírkach. Jedlo si čo najčastejšie pripravujme doma, zo surovín, ktoré sú dostupné v danej sezóne.

Sú nejak rozdelené účinky jednotlivých potravín na určité časti tela?

Tejto teórii sa venuje najmä tradičná čínska dietetika. V našich podmienkach nabádam skôr svojich klientov k tomu, aby  vo všeobecnosti vyhľadávali potraviny, ktoré nie sú priemyselne spracované a sú sezónne a lokálne.

Ktoré potraviny napomáhajú posilniť imunitu?

Imunitu by sme v prvom rade mali posilňovať počas celého roka, nielen na jeseň a zimu.

Mám pre vás  konkrétne 3 tipy na potraviny, ktoré pomôžu zlepšiť našu imunitu. Je to CESNAK, KYSLÁ KAPUSTA a ŠÍPKY. Bežne sa však v praxi stretávam s tým, že častejšie siahame po doplnkoch výživy a citrusoch, za účelom doplnenia vitamínu C, pred domácou kyslou kapustou a šípkami.  Nie je nič zlé na tom, pokiaľ si kúpime aj takéto ovocie, nezabúdajme však aj na naše plody a tradičné receptúry.

Kde je lepšie kupovať potraviny, sú bio potraviny naozaj lepšie?

Každý má iné možnosti. Niekto si vie ovocie a zeleninu dopestovať vo svojej záhradke, niektorí z nás sú zase odkázaní na supermarkety a farmárske tržnice. V realite sú však bio produkty a potraviny častokrát tak finančne nákladné, že z dlhodobého hľadiska je kúpa takýchto potravín pre niektorých z nás neudržateľná. Prajem si, aby v budúcnosti každý mal možnosť kúpy kvalitných potravín. V súčasnej situácii sa však rozhodujme podľa toho, ako najlepšie vieme a aké máme možnosti. To znamená, že aj zelenina zo supermarketu je lepšia, ako žiadna zelenina. Aj tu by som uplatnila princíp, spomínaný vyššie, tj, v zimnom období preferujte pred kúpou paradajok radšej mrkvu, petržlen, zemiaky, paštrnák a zeler.

Jedálny lístok bez mäsa

Druhá časť.

Aké najčastejšie chyby robia ľudia, ktorí začínajú s vegánstvom/ vegetariánstvom?

V praxi sa často stretávam s tým, že sú to akoby dva extrémy. V prvom prípade ide o ľudí, ktorí jedia mäso aj trikrát za deň, či už je to vo forme mäsových výrobkov (šunka, párky, salámy) alebo mäso na obed aj na večeru. V druhom prípade ide o ľudí, ktorí sa rozhodnú vynechať mäso aj ryby.

Rozhodnutie stať sa vegetariánom alebo vegánom nie je nejakým spôsobom nebezpečné. Na mieste je skôr otázka, čo nasleduje potom. Najčastejšou chybou je, že ľudia zabúdajú na kritické živiny v jedálničku vegána/vegetariána. Treba sa nato pozerať z dlhodobého hľadiska, či je takýto stravovací trend udržateľný a do akej miery si vie človek zabezpečiť všetko to čo potrebuje.

Ako upraviť stravu, v ktorej nie je zahrnuté mäso?

Vo všeobecnosti by sme sa mali vyhľadávať potraviny, ktoré nie sú priemyselne spracované. To platí pre nás všetkých. Čerstvosť a kvalitu potravín by sme mali uprednostňovať pred kvantitou a cenou. Je nutné zamerať sa najmä na potraviny, ktoré sú prirodzené v našich zemepisných šírkach. Jedlo si čo najčastejšie pripravujte doma, z lokálnych a sezónnych surovín. Zostavenie plnohodnotného jedálnička musí vychádzať vždy z individuálnej potreby. Všeobecné odporúčania nie sú dostačujúce. Každý z nás má iné požiadavky čo sa týka zloženia a skladby jedla. U ľudí, ktorí mäso nekonzumujú, by strava mala obsahovať najmä dostatok rastlinných bielkovín vo vhodnej kombinácii s ostatnými potravinami.

Čo by určite nemalo chýbať v jedálničku vegetariánov a vegánov?

Títo ľudia by nemali zabúdať na kritické živiny. Napríklad na zinok. Potraviny rastlinného pôvodu ho obsahujú pomerne málo. Zinok obsiahnutý v rastlinnej potrave je podstatne menej využiteľný ako ten, ktorý je obsiahnutý v strave živočíšneho pôvodu.

Ďalšou kritickou živinou môže byť železo. Rastlinné zdroje síce železo poskytujú, ale v nehémovej forme (hémová forma je dostupná zo živočíšnych zdrojov). Rastliny obsahujú pomerne vysoké koncentrácie železa (celé zrná, vločky, orechy), ich absorbovateľnosť je však nižšia, ako u hémovej formy železa.

Omega 3 mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité. Niektoré semená (ľanové, konopné, chia) a orechy ich síce obsahujú vo vyššej koncentrácii, ale premena rastlinných omega-3 mastných kyselín na typy, ktoré využíva ľudský organizmus, je veľmi slabá.

Aké sú náhrady za mäso?

V dnešnej dobe už nájdeme veľmi veľa náhrad za mäso. Najpoužívanejšie sú tofu a tepmeh. Tempeh je kvalitným zdrojom bielkovín a vitamínov (beta-karotén, vitamín C, kyselina listová). Zo sójových výrobkov je veľmi vhodnou potravinou, pretože je fermentovaný. Tofu syr vzniká kondenzáciou sójového mlieka. Potom sa stláča do pevných malých kociek, ktoré poznáme už ako tofu. Proces výroby je veľmi podobný výrobe syra. Dnes už kúpime mnoho príchutí tofu. Recepty s nim sú veľmi jednoduché. V porovnaní s mäsom sa pripravuje oveľa kratšie. Ďalšou rastlinnou alternatívou mäsa je seitan. Je ručne vyrobený z pšeničnej múky, ochutený sójovou omáčkou, zeleninou a korením. Ďalej je to aj robi. Ide o špeciálne pripravenú zmes z pšeničnej bielkoviny, červenej repy, vody a korenia, ktorá sa podobá mäsu.

Jedálny lístok bez mäsa

Prvá časť.

Vegetarián, ktorý sa stravuje prevažne priemyselne spracovanými potravinami, je v porovnaní s človekom, ktorý uprednostňuje vyvážené jedlo s kvalitným mäsom, na tom rozhodne oveľa horšie.

Dá sa jesť zdravo aj bez mäsa? Predsa len, kvalita rastlinných bielkovín je nižšia ako kvalita živočíšnych bielkovín.

Pojem jesť zdravo v tomto kontexte je relatívne široký. Byť vegánom alebo vegetariánom automaticky neznamená, že sa stravujeme zdravo. A veľmi podobne je to aj s ľuďmi, ktorí preferujú v jedálničku mäso. Veľmi záleží od jednotlivca a od toho, ako pristupuje k stravovaniu. Ak človek, ktorý je mäso, preferuje údeniny a mäsové výrobky ako polotovary, určite neprospieva svojmu zdraviu. V porovnaní s ním je na tom vegetarián, ktorý si kvalitne zostaví svoj jedálniček so zastúpením všetkých živín, oveľa lepšie. A naopak, vegetarián, ktorý sa stravuje prevažne priemyselne spracovanými potravinami, je v porovnaní s človekom, ktorý je vyvážené jedlo s kvalitným mäsom, na tom rozhodne oveľa horšie. Poznáme aj kvalitné druhy rastlinných bielkovín, avšak bielkoviny rastlinného pôvodu majú často nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín. Preto ich považujeme za neplnohodnotné.

Je niečo, v čom sa mäso nedá nahradiť?

Kvalita bielkovín v našom jedálničku sa meria porovnaním podielu esenciálnych aminokyselín. Čím je podiel esenciálnych aminokyselín vyšší, tým je bielkovina kvalitnejšia. Za vysoko kvalitné bielkoviny považujeme práve mäso, mlieko a vajcia. Tie rastlinné majú nedostatok určitých esenciálnych aminokyselín (sú také, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť a musíme ich prijímať v strave). Zvlášť pri vegánskej a vegetariánskej strave hrozí ich nedostatok a je dobré dbať na príjem bielkovín z rozličných zdrojov.

Vegetariánstvo alebo dokonca vegánstvo rozhodne nie je pre každého. Pre človeka, ktorý sa rozhodne pre takýto druh stravovania, je vyslovene žiadúce, aby mal dostatočné informácie o kombinácii potravín, ako nahrádzať jednotlivé zložky. Mal by jednoducho disponovať veľmi dobrou orientáciou v oblasti výživy človeka. V konečnom dôsledku veľa záleží aj od genetickej predispozície a celkového životného štýlu.

Aké mäso a v akej forme je najzdravšie?

Na túto otázku je ťažko jednoznačne odpovedať. V každom prípade mäso v našom jedálničku má svoje zastúpenie a opodstatnenie. Vo všeobecnosti za sa za najzdravšie považuje hydina a rybacie mäso. Oveľa dôležitejšia otázka je, v akej forme ho konzumovať. Údeniny a mäsové výrobky sú najmenej zdravou formou mäsa, ktorého často ani veľa neobsahujú. Namiesto toho v nich nájdete veľa soli, tuku, chemických prísad a rôznych škodlivých éčok. Nášmu zdraviu tiež neprospieva častá tepelná úprava mäsa vyprážaním a grilovaním. Pri úprave mäsa si zvoľme skôr šetrnejšiu úpravu mäsa, napríklad dusenie.

Aké bylinky pomáhajú pri nafukovaní?

Problém s nafukovaním trápi čoraz viac ľudí. Zatiaľ čo moderná medicína nám ponúka rôzne lieky, my sa spolu pozrieme na účinné prírodné cesty, ktoré nám pomôžu pri nafukovaní. V tomto blogu sa zameriame na silu bylín a rastlín, ktoré môžu byť kľúčom k harmonizácii nášho trávenia a minimalizácii nepríjemného nafukovania. Pozrieme sa na jednotlivé bylinky, ale aj jednoduché recepty na čaje a zmesi, ktoré môžu priniesť úľavu a pohodu.

Nafukovanie je nepríjemným problémom, existuje však niekoľko jednoduchých domácich prostriedkov, ktoré môžu pomôcť zmierniť tieto príznaky. Tu sú niektoré osvedčené spôsoby, ako si doma pomôcť pri nafukovaní:

Mäta (pepermint): Mäta má schopnosť uvoľňovať  hladké svalstvo v tráviacom trakte. Môže sa konzumovať vo forme čaju alebo pridávať do jedál. Príprava mätového čaju je pomerne jednoduchá. Tu je základný postup na prípravu: 1 až 2 čajové lyžičky suchých mätových lístkov zalejte vriacou vodou. Ak máte čerstvé mätové lístky, použite asi 5 až 10 lístkov podľa vašich preferencií. Nechajte čaj lúhovať asi 5 až 7 minút. Mätový čaj má osviežujúcu chuť a môže byť skvelým spôsobom, ako si pri šálke čaju oddýchnuť a zrelaxovať sa.

Fenikel je aromatická bylina, ktorá sa využíva nielen v kuchyni, ale aj v tradičnej medicíne pre svoje rôzne prospešné účinky. Príprava čaju z feniklu je jednoduchá a môže byť skvelým spôsobom, ako využiť prospešné vlastnosti tejto bylinky. Základný postup na prípravu: 1 čajová lyžička sušených semien feniklu. Sušené feniklové semienka vložte do šálky a zalejte vriacou vodou. Nechajte čaj lúhovať asi 5 až 10 minút podľa toho, akú silnú chuť chcete dosiahnuť. Feniklový čaj má príjemnú, ľahko sladkastú chuť a môže poskytovať úľavu od tráviacich ťažkostí.

Praktické tipy pre zlepšenie trávenia

Efektívne trávenie je kľúčovým faktorom pre celkové zdravie a pohodu. Ak sa cítite unavený, ťažko sa Vám koncentruje, alebo máte nepríjemné pocity v bruchu, postupná zmena stravovacích návykov by mohla byť kľúčom k získaniu energie a vitality. Nie je to len o tom, čo jeme, ale aj o tom, ako jeme a akým spôsobom sa staráme o svoje telo.

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré Vám môžu pomôcť zlepšiť trávenie a cítiť sa lepšie.

1. Vláknina a mikrobióm

Význam vlákniny pre zdravé trávenie je neodškriepiteľný. Vláknina, ktorá je neoddeliteľnou zložkou potravy, podporuje rast prospešných mikroorganizmov v čreve, čím zlepšuje črevný mikrobióm. Jeho regulácia je potrebná nielen pre optimálne trávenie, ale aj pre celkovú imunitnú funkciu.

2. Pomalé prežúvanie

Áno, tento jednoduchý krok môže mať obrovský vplyv na Vaše trávenie. Správne prežúvanie potravy nielenže pomáha začať proces spracovávania potravy na menšie kúsky, čím uľahčuje prácu žalúdku, rovnako umožňuje Vášmu mozgu čas na to, aby ste si uvedomili, že ste sa nasýtili. Výsledkom je lepšie vstrebávanie živín a menšie riziko prejedania.

3. Hydratácia

Dostatočný príjem vody je nevyhnutný pre správne trávenie. Voda pomáha pri rozpúšťaní a transportovaní živín a zabezpečuje hladký priebeh procesov v tele. Skúste začať deň pohárom vody nalačno a pitný režim si udržiavajte počas celého dňa. Adekvátna hydratácia zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní správnych tráviacich funkcií.

4. Stravovacie návyky a stres

Stres môže mať negatívny vplyv na trávenie a pri chronickom zaťažení sa môžeme nesprávnym stravovaním dopracovať ak vážnejším zdravotným problémom. Hladina stresu sa veľmi odráža na stave žalúdka a tráviaceho traktu. Skúste si nájsť čas na oddych a relaxáciu počas dňa. Pomôže to uvoľniť telo a umožní tráviacemu systému pracovať efektívnejšie.

Výhody sezónneho stravovania

V oblasti, v ktorej človek žije, rastie prevažne také ovocie a zelenina, ktoré v danom ročnom období potrebuje. To znamená, že výber potravín by sme z väčšej časti mohli podriadiť ročnému obdobiu. V súčasnosti máme počas roka k dispozícii rôzne druhy ovocia a zeleninu  z rôznych kútov sveta, stále viac ľudí sa však zaujíma o sezónne a lokálne potraviny. Preferovanie takýchto potravín prináša mnoho výhod pre naše zdravie a aj pre našu planétu.

Chuť potravín

Prvou výhodou je chuť. Ovocie a zelenina v ich sezónnom období sú čerstvé a plné chuti. Sú vypestované v správnom čase a nie sú skladované dlhé týždne, takže sú viac aromatické a chutnejšie.

Nutričná hodnota

Ďalšou výhodou je nutričná hodnota. Ovocie a zelenina v sezónnom období sú plné živín, pretože sú vypestované v správnom prostredí a podnebí. Sú bohatšie na vitamíny, minerály a antioxidanty ako ich vopred zozbierané a skladované náprotivky.

Podpora miestnych farmárov

Takto dopestované ovocie a zelenina tiež pomáha podporovať lokálne farmárske komunity. Keď jeme sezónne, podporujeme miestnych farmárov, ktorí pestujú ovocie a zeleninu so zníženým obsahom chemických pesticídov a hnojív. To tiež znamená, že potraviny nepotrebujú byť prepravované z ďalekých krajín, čo redukuje uhlíkovú stopu.

Detox, očista tela alebo peňaženky?

Detox je očista, je však potrebné náš organizmus vôbec čistiť, keď to za nás robia črevá a obličky?

Detoxikácia je novodobý fenomén. Väčšina z nás je doslova posadnutá myšlienkou detoxikovať si svoje telo. Najnovšie poznatky však hovoria o tom, že naše telo a črevá, nie sú vystavené dlhoročným nánosom usadenín a toxínov v črevách. Bežné metabolické a vylučovacie procesy v tele: stolica, moč a pot sú pre odstraňovanie odpadových látok v našom organizme úplne postačujúce. Naše telo sa vie detoxikovať samo: cez pečeň, obličky a črevá. Oveľa dôležitejšie je tieto orgány nezaťažovať nevhodnými potravinami a životným štýlom, treba ich cez zdravú výživu posilňovať k ich optimálnej funkcii.

Naozaj existuje niečo ako dlhoročné nánosy škodlivín, ktorých sa raz za čas potrebujeme radikálne zbaviť?

Rada by som vyvrátila tvrdenie o tom, ako sa v čreve usádzajú nánosy škodilivín a dlhoročné toxíny. To je naozaj mýtus a tvrdia to práve tí, ktorí predávajú doplnky na detoxikáciu hrubého čreva. Väčšina odporúčaní je podmienená tým, že si musíte kúpiť drahé produkty na podporu detoxikácie a prečistenie tela. Väčšinou sú to tabletky, ktoré obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktorými by sa mali škodliviny vylúčiť. 

Chcem zdôrazniť, že veľmi veľa z týchto živín nájdete v prirodzenej a vyváženej strave. Najčastejšie ide o vlákninu, ktorá je prirodzene obsiahnutá v rastlinných potravinách. Skúste namiesto kupovania drahých doplnkov, investovať svoje financie do kvalitného jedla, ktoré si uvaríte sami doma.